TÓPICO DO MÊS DE ABRIL : TREINO EM CIRCUITO
Muito utilizado por desportistas devido aos beneficios que produz na condição física dos atletas, o treino em circuito é feito de modo a executar uma série de um exercício, seguido de outro e outro sucessivamente com ou sem descanso, envolvendo todos ou alguns grupos musculares. Por exemplo poderá fazer 1 série de Supino, seguido de 1 série de Leg Press, 1 série de Abdominais, etc...
Poderá ser incluído no treino em circuito, trabalho cardiovascular, entre os exercícios de musculação, devendo os tempos de trabalho cardiovascular não ultrapassar os 10mins.
O treino em circuito poderá ser efectuado com ou sem descanso, com mais ou menos repetições ou tempos de execução, dependendo do tipo de treino em circuito a usar. Existem muitas variações neste tipo de treino, portanto deverá ter-se em conta o objectivo de cada pessoa e o conteúdo do próprio treino. Este artigo dar-lhe-á apenas os conceitos básicos de um treino em circuito e exemplos do mesmo.
PORQUÊ TREINO EM CIRCUITO?
• Tempo: este treino é por norma muito rápido e eficiente em termos de duração. Em cerca de 45mins
consegue trabalhar o corpo todo (se for esse o caso) e obter bons resultados mesmo passando menos tempo no ginásio;
• Tonifica/Define: este tipo de treino provoca um enorme desgaste calórico e ajuda a reduzir a gordura corporal. (mais á frente explicarei de que modo isto acontece);
• Melhora e aumenta a força e “endurance” muscular;
• Melhora a capacidade cardiovascular;
• Poderá trabalhar o corpo todo;
MELHORAMENTO DA CAPACIDADE CARDIOVASCULAR + REDUÇÃO DE GORDURA CORPORAL
Num treino em circuito em que apenas estejam incluidos exercícos com pesos sem presença de trabalho cardiovascular (aeróbio), em média o ritmo cardíaco anda á volta dos 80% do batimento cardiaco máximo, mas o consumo de oxigénio (VO2Max) é de 40% do seu máximo, o que significa que se encontra numa zona mínima de melhoramento cardiovascular. Mas quanto maior for a intensidade do treino, maior será o melhoramento a nível aeróbio. Manter os tempos de descanso muito curtos ou até mesmo fazer os exercícios sem descanso entre as séries estimulará mais ainda a capacidade cardiovascular.
Deverá alternar exercícios para o tronco e exercícios para as pernas, alternar grupos musculares agonistas e antagonistas (músculos opostos – peito e costas por exemplo) de modo a que enquanto tiver a descansar um determinado muscúlo, exercita outro grupo muscular e o seu ritmo cardíaco continua a trabalhar continuamante.
O número de calorias gastas num treino em circuito é bastante elevado se compararmos com um treino com pesos tradicional. E se a este treino juntarmos trabalho cardiovascular, então o número de calorias sobe drasticamente. É desta forma que o treino em circuito é optimo e muito eficaz para se perder massa gorda e tonificar o corpo.
Este treino é dos mais eficazes em termos de aumento do metabolismo basal – o que faz com que queime mais calorias mesmo quando não está a treinar. Porque o treino é bastante intenso e o tempo de descanso muito reduzido, o seu ritmo cardíaco encontra-se bastante elevado e a consumir “combústivel” a “toda a hora”, embora a maior parte desse “combústivel” seja proveniente de hidratos de carbono e reservas de glicógénio. Ao efectuar trabalho aeróbio no treino em circuito, em que queima mais calorias provenientes da gordura, desta forma consegue obter um treino “ideal” para perder massa gorda e tonificar os seus músculos.
TREINO EM CIRCUITO – INICIAÇÃO
O 1º passo a dar antes de iniciar um treino em circuito é planear muito bem o treino antes de começar, pois só assim saberá a sequência de exercícios que deverá seguir de modo a tornar o treino mais organizado e eficaz possível.
Nunca deverá fazer um exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular de um exercício anterior. Por exemplo não deverá fazer 1 série de Supino com barra, seguido de Aberturas, pois ambos os exercícios trabalham o mesmo grupo muscular – Peitorais.
A mesma regra é aplicada se incluir trabalho cardiovascular no seu treino – não deverá fazer 3mins na passadeira seguidos de 5mins de bicicleta por exemplo.
No entanto, será imperativo começar com os grupos musculares maiores ao ínicio e deixar os mais pequenos para o fim. No fim de cada “ciclo” o tempo de descanso poderá ser maior ou poderá fazer um descanso activo com trabalho aeróbio, por exemplo.
Os exercícios numa sequência não têm forçosamente que ser os mesmos na segunda “volta”.
Exemplo:
1ª Sequência:
• Supino plano com barra
• Puxador Dorsal
• Leg Press
• Press de Ombros
• Abdominais na Fit-ball
• Tricep no puxador
• Bicep Curl com barra
• 3mins de “jogging” na passadeira |
 |
2ª Sequência:
• Aberturas inclinado
• Remo
• Agachamento
• Elevações Laterais
• Crunch
• Press Francês
• Bicep Curl com halteres
• 5mins de remo
|
 |
O treino em circuito é considerado um treino muito variável, em que poderá haver ou não descanso entre os exercícios, poderá haver ou não trabalho cardiovascular, as repetições poderão igualmente variar conforme o objectivo de cada pessoa, poderá trabalhar todos os grupos musculares ou apenas alguns músculos á sua escolha, etc…
As variações são mais que muitas e é deste modo que o treino em circuito é um treino em que pode deixá-lo constantemente motivado pois não será sempre da mesma maneira, não fará sempre os mesmos exercícios e não terá sempre a mesma rotina.
Se o ginásio onde treina estiver muito cheio, provavelmente muitas máquinas estarão ocupadas. Neste caso dê prioridade aos exercícios com pesos livres e halteres.
Se nunca experimentou este tipo de treino ou não se encontra com uma boa condição física, deverá ter cuidado ao iniciar este tipo de treino. Deverá começar com tempos de descanso de cerca de 30 segundos entre exercícios e progressivamente reduzir o descanso á medida que se sente confortável para o fazer.
O treino em circuito embora seja um treino bastante eficaz para quem quer perder gordura, tonificar o corpo, aumentar a performance desportiva, melhorar a capacidade cardiovascular, obter mais força resistente e aumentar a endurance muscular, não é tão eficaz para quem o objectivo é aumentar a força máxima.
Por exemplo, nunca conseguirá levantar o mesmo peso máximo num exercício de supino quando estiver a treinar em circuito do que quando treina com um método mais tradicional. No treino em circuito o seu corpo não descansa. Poderá estar a trabalhar as pernas enquanto a parte de cima do seu corpo descansa, mas de um modo geral o seu organismo continua a consumir e a queimar energia e isso faz com que as suas reservas de glicogénio estejam sempre a ser solicitadas e o seu corpo não recupere completamente dos exercícios porque está em constante esforço o tempo todo.
Por outro lado, o treino em circuito é ideal para quem quer tonificar os músculos e principalmente reduzir a gordura corporal.
EXEMPLO DE UM TREINO EM CIRCUITO:
A seguir está um exemplo de um treino em circuito para quem o objectivo é queimar o maior número de calorias possível e consequentemente perder gordura:
Este treino consiste em fazer entre 20 repetições para exercícios para grupos musculares grandes (Peito, Costas e Perna) e 15 repetições para músculos mais pequenos (Ombros, Tricep, Bicep e Gémeos). A “passagem” de um exercício para outro é feita sem descanso e terá que efectuar 2 “voltas” completas ao circuito. Deverá ser feito um aquecimento de 10mins no remo por exemplo.
1. Supino Plano com halteres – 20 reps
2. Puxador Dorsal – 20 reps
3. Leg press – 20 reps
4. 3mins de corrida na passadeira
5. Press de Ombros com halteres – 15 reps
6. Tricep no puxador – 15 reps
7. Bicep Curl com halteres – 15 reps
8. Gémeos em pé – 15 reps
9. Crunch com pernas elevadas (Abdominais) – 15/20 reps
10. 5mins na Elíptica
11. Flexões – 20 reps
12. Remo 1 braço com haltere – 20 reps
13. Leg Curl – 20 reps
14. Elevações laterais – 15 reps
15. Tricep press á testa com halteres – 15 reps
16. Bicep Curl com barra – 15 reps
17. Gémeos sentado (soleares) – 15 reps
18. 5mins na bicicleta
Poderá “pegar um treino deste tipo e alterá-lo e fazer as combinações que desejar, de forma a torná-lo ainda mais excitante e desafiante.
Muitas pessoas acham o treino em circuito muito difícil e “puxado” quando experimentam pela primeira vez, mas é um treino bastante eficaz e que se consegue obter muitos bons resultados não só ao nível da condição física, mas também ao nível da composição corporal.
Mesmo para quem já treina regularmente á muito tempo, esta forma de treinar serve também de complemento aos treinos tradicionais por ser um treino bastante dinâmico e em que todas as características físicas são estimuladas num só treino.
Nunca se esqueça de manter uma garrafa de água ou bebida isotónica sempre junto de si de modo a manter o seu corpo hidratado ao longo do treino.
Alongue bem antes e no final do treino. Pare de treinar se sentir tonturas ou má disposição.
Qualquer esclarecimento ou dúvida em relação a este tipo de treino estou inteiramente á sua disposição.
Bons Treinos!!!
|
|
|